Zonas de Treino

Quando fazemos alguma atividade física, o coração, obviamente, acelera seu ritmo e isso é um bom estimulante e traz uma série de benefícios à nossa saúde. Porém, é interessante conhecermos nossa condição física para estarmos atentos a essas variações de ritmo. E manter sempre sob controle, não apenas para garantir o bem-estar, mas para melhorar os resultados do treino. 

Para manter a atividade física da forma correta e obter o melhor aproveitamento, é necessário saber as zonas de treino e saber reconhecer em qual delas você está. E como veremos agora existem alguns benefícios que fazem a diferença a curto e longo prazo, associado a outras boas práticas é claro. 

Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço, sendo a primeira mais leve e a quinta a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam a determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas possui características específicas que serão discutidas logo mais.

As zonas se dão a partir da relação linear entre frequência cardíaca e intensidade de treino, e são determinadas como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. É assim que as zonas de treino são definidas:

• Zona 1 <70%
• Zona 2 de 65%-75%
• Zona 3 75%-85%
• Zona 4 de 85%-95%
• Zona 5 de 90%-100%

As primeiras 3 estão relacionadas a processos metabólicos aeróbicos abaixo do limiar de lactato, enquanto que a 4ª e 5ª zona correspondem principalmente a processos anaeróbicos no limiar de lactato ou acima dele. As zonas de intensidade são usadas nos esportes porque o treino em diferentes intensidades esforça seu corpo de formas diferentes, se adaptando fisiologicamente de formas diferentes e resultando em benefícios diferentes.

Zona 1

É usada para aumentar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido, bem como acelerar o metabolismo.

Zona 2

É a principal zona aeróbica. Esta zona é para corridas longas e qualquer outro esporte de longa duração onde você está correndo ou se movendo a um ritmo que te permita conversar com seu parceiro de treino

Zona 3

É a zona moderada. Ainda dentro do alcance aeróbico, representa um ritmo aeróbico mais forte, embora você ainda seja capaz de falar frases completas com seu parceiro de treino. O treino dentro desta zona é usado para estabilizar o nível de desempenho, e também para acelerar o metabolismo do glicogênio. Esta zona prepara o corpo para sessões de maior intensidade.

Zonas 4 e 5

Estão na faixa anaeróbica. A intenção aqui é treinar a resistência e a combinação de força e resistência. Principalmente o treino intervalado entra nesta categoria, onde seria descrito como difícil ou muito difícil.

Os diagnósticos também podem definir áreas de intensidade medindo a quantidade de lactato no sangue durante o exercício. O “produto residual” flutuando em torno de seu corpo como resultado do exercício intenso. Apesar de ser o principal culpado pelo cansaço, é bom lembrar que o ácido lático também tem boas qualidades. Ele é usado para produzir oxigênio novamente e regular o valor do PH. Se a carga aumenta para um nível em que a produção de lactato muscular é maior do que a capacidade oxidativa do corpo, você alcança um ponto em que não pode mais continuar com o treino e tem que parar.

Como não podemos fazer exames de sangue durante o treino, correlacionando níveis de lactato com frequência cardíaca e ritmo, é possível obter uma impressão precisa do seu nível de intensidade. Um corredor mais condicionado e mais treinado terá um limiar de lactato maior que um indivíduo com menos condicionamento.

Não basta apenas utilizar a escala de sensação de esforço para medir a zona de treino. É necessário ter um autoconhecimento mínimo para saber em qual zona você se encontra e assim poder desempenhar uma melhor performance e maior bem-estar. A melhor forma e mais assertiva para se calcular a zona de treino é através de um exame ergométrico ou ergoespirométrico.

Porém existe uma fórmula simples para se calcular, que é o valor 220 – (Idade) = Frequência Cardíaca Máxima. Mas o mais indicado é realizar os exames para evitar erros e futuros danos ao desempenho e a saúde.

As zonas de treinamento são usadas para determinar a intensidade da atividade física. Alinhando a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo. São definidas por faixas de frequência cardíaca, com o objetivo de delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. Portanto, pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, já atletas mais experientes precisam de maiores esforços para continuarem em sua evolução.

O importante aqui é que seja respeitada a individualidade de cada um, e claro, é melhor que você seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, você pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares após os treinos. Além disso, deve-se permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem. 

Saber em qual zona de treinamento você está, pode ajudar você a ter uma melhor performance, evoluir e manter seu corpo sempre saudável evitando desgaste e riscos mais sérios. 

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