Se você é do tipo que parte logo para a corrida, é bom ter atenção nas zonas de treinamento. Antes de começar é recomendado visitar um especialista para a realização de um exame ergométrico ou ergoespirométrico que permitem identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio, com a finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas. As zonas de treinamento, são aliadas principalmente a corrida.

As zonas de treinamento são usadas para determinar a intensidade da atividade física, alinhando a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo. São definidas por faixas de frequência cardíaca, com o objetivo de delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor, portanto, pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, já os corredores treinados precisam de maiores esforços para continuarem em sua evolução.

O importante aqui é que seja respeitada a individualidade de cada um, e claro, é melhor que você seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, você pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga nem dores musculares após os treinos. Além disso, deve-se permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração aumentem.

Há duas formas de se medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência, que oferecem essa função e usando a Fórmula de Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220. Mas a segunda opção é menos indicada por ser mais suscetível ao erro.

Sendo assim, existem cinco zonas de treinamento:

1 – Zona de Manutenção:

Recomendada para os iniciantes, já que usa de 50% a 60% da frequência cardíaca máxima. E é também considerada uma corrida para restauração. Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves.

2- Zona Aeróbia Lipolítica:

Tem como principal fonte energética a gordura. Esse treino, feito principalmente para a perda de peso, usa de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. E deve ser aliado ao consumo de proteínas.

3- Zona limiar aeróbica:

Quando o atleta quer adquirir resistência física, usa de 70% a 80% da frequência cardíaca máxima. Esse treino, muito utilizado por atletas profissionais, visa o vigor muscular e a melhora no bombeamento e oxigenação do sangue.

4- Zona Mista:

Após adquirir certa resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar 80% a 90% da frequência cardíaca máxima. Com ela, a circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta uma melhora.

5- Zona de Esforço Máximo

Utiliza entre 90% e 100% da frequência cardíaca máxima. É usada pelos atletas que precisam de explosão, como os que competem nos 100 metros. O risco de lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como a zona de manutenção.

A forma mais precisa para descobrir a frequência cardíaca máxima é fazendo o teste ergoespirométrico, que avalia o nível de aptidão física e o comportamento cardíaco mediante esforço máximo.