síntese proteica

Nos últimos anos se tem criado uma consciência alimentar, que tem levantado debates e mudanças de hábitos benéficos a saúde. Dentre essas questões se encontra o consumo de proteína e a síntese proteica.

A proteína é essencial para o corpo crescer e se regenerar. Alimentos com alto teor proteico, como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões, são quebrados em aminoácidos no estômago e absorvidos pelo intestino delgado. O fígado escolhe então, que aminoácidos o organismo precisa, e o restante é descartado pela urina. Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres.

Não consumir proteína suficiente pode levar a queda de cabelo, rachaduras na pele e perda de peso à medida que a massa muscular diminui. Mas esses efeitos colaterais são muito raros e, na maioria das vezes, ocorrem apenas em quem apresenta distúrbios alimentares. Apesar disso, a maioria das pessoas associa há muito tempo a proteína ao ganho de massa muscular. E está correta. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Especialistas argumentam, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra de proteína do músculo seja maior do que a síntese e que não haverá ganho de massa muscular. Os fabricantes de suplementos aconselham então tomar shakes de proteína após o treino para ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, geralmente sob a forma de soro de leite enriquecido com leucina (o famoso whey protein). 

A maioria dos especialistas concorda que é melhor consumir proteínas a partir de alimentos do que de suplementos. Mas há algumas exceções, como o caso de atletas que têm dificuldade de atingir suas metas proteicas diárias. 

Mas um ponto fundamental para quem treina ou não, é a síntese proteica, que é essencial para o processo de hipertrofia, isso devido a reconstrução das fibras musculares destruídas durante o treino. Por isso é tão importante consumir uma quantidade alta do nutriente, sempre adicionando uma porção em cada refeição. O treino e a ingestão de alimentos que tenham boa quantidade do nutriente, como carne, ovos e alguns vegetais, são os principais responsáveis pela síntese proteica. Entretanto, esse processo pode ser amplificado com a ingestão de determinadas substâncias.

Proteínas de qualidade

Para que haja maior síntese proteica, não é necessário apenas o aumento da quantidade da proteína, mas também da qualidade. É preciso consumir alimentos com diferentes tipos de proteína e que tenham diferentes tempos de absorção. Até mesmo os suplementos podem ser usados para completar um ao outro, fazendo o consumo, por exemplo, de albumina pela manhã e noite e whey protein.

Suplementos que contenham leucina

Recentemente, uma pesquisa publicada na revista The American Journal of Clinical Nutrition comprovou os benefícios da ingestão de suplementos de aminoácidos essenciais que possuam quantidades significativas de leucina para elevação da síntese de proteína para formação dos músculos após a realização do exercício. Os resultados da pesquisa revelaram que esse aumento foi 33% maior entre os atletas que fizeram uso da substância no pós-treino.

Ingestão de potássio

Uma das substâncias mais importantes para quem pratica atividade física, o potássio, é fundamental para a contração da musculatura, sendo essencial para fornecer maior força na execução das séries. Além disso, o mineral proporciona o balanço nitrogenado positivo e aumento dos aminoácidos presentes no interior dos músculos, processos que aumentam a síntese proteica. Porém esse consumo deve ser realizado com bastante cuidado, pois a ingestão de potássio que exceda os níveis recomendados pode ser tóxico e até mesmo provocar a morte.

Lipídios

Antes preteridos entre os grupos alimentares, tendo seu consumo reduzido ao mínimo possível, recentes pesquisas descobriram que a ingestão de lipídios é essencial para produção de hormônios que fazem com que a síntese proteica seja maior, como a testosterona. Porém, para que isso seja possível, é importante o consumo de “gorduras boas” e sempre na quantidade certa.